镜湖三百里

菡萏发荷花

今天22时58分

(资料图)

我们迎来夏季的第四个节气

夏至

夏至

是一年中最长的白天

也是体育运动最热烈的时节

在这个季节里

人们纷纷出门运动

各种运动场馆和公园也变得热闹起来

夏日阳光充足

气温适宜

适合进行户外运动

如慢跑、游泳、自行车等

体育运动不仅锻炼身体

还可以释放压力

提高心情

夏至

是一个快乐、健康的季节

让我们一起享受运动带来的愉悦吧！

夏至前后人们身体明显感觉疲乏燥热和心悸气短，食欲也会明显下降。遵循以下几条养生原则，可让你愉快平安度夏。夏至是阳气最旺的时节，要注意保护阳气，力争每天午睡半小时左右，可以保持良好的精神状态。炎热季节饮食应清淡为宜，早晚喝点粥，可以生津止渴，补养身体。

夏天气温高，容易使人烦躁或倦怠，所以要保持神清气和，快乐欢畅，心胸宽阔。运动宜在清晨或傍晚凉爽时进行，每天坚持30-45分钟为宜，避免过度激烈的运动，切记运动后不要立即冲冷水澡。

接下来，一起来学习这6个居家健身动作，其中不仅包含简单的核心肌群无氧锻炼，也涉及室内可进行的简易有氧锻炼动作。

90°卷腹

卷腹是腹部训练中最经典的动作之一。相比于仰卧起坐，卷腹对于腹部的刺激更为明显，而且对腰椎更为友好，几乎不会带来额外的腰部损伤。

注意要点：

1.手要放置在胸前或腹部位置，颈部尽量放松，腰部紧贴地面；

2.头部抬高至45度；

3.腿部抬高至90度。

特别提示：如果有些小伙伴平时缺乏锻炼，也可以做简易版的卷腹动作，只要动作够标准也能起到锻炼的作用。

1.双腿并拢，双脚踩地，手贴近头部两侧（而非抱头）；

2.将头部抬高至45度。

“死虫”式伸展

“死虫”式伸展是一种锻炼腹部及腿部肌群的动作，同时它还能使锻炼者的手脚活动更为协调。练好它，瘦腹瘦腿一键掌握。

注意要点：

1.腰部紧贴地面；

2.一侧手臂和腿向两侧分开，另一侧手臂与腿则同向下垂。

特别提示：进行这一动作的锻炼时，可在腰背部垫一块毛巾，腰部紧贴毛巾，这样可以避免锻炼时腰椎反弓所带来的损伤。

空中单车

空中单车刺激的同样是腹部和腿部，简单来说就是在空中模拟骑单车的动作。

注意要点：

1.背部需挺直，臀部紧贴地面；

2.双腿上下交替，做踩单车式动作并保持平衡。

俄罗斯转体

俄罗斯转体算是腹部锻炼中进阶的项目，其原因在于该动作对于腰背部的力量以及自身的平衡有一定的要求。

注意要点：

1.腰部挺直，背部稍弯曲；

2.初学者可双脚踩地，以提高稳定性，从而保持平衡；

3.双手靠近或紧握，左右交替旋转；双手也可持球或简单器械，以增加训练强度；

4.头部跟随双手活动方向一同转动。

特别提示：如果是初学者，可以尝试将腿放在地面，这样更容易保持下肢的稳定。

半跳蹲

半蹲跳是一种针对腿部的锻炼动作，腿部和腹部一样，是我们身体的核心肌群之一，通过锻炼它能起到很好的燃脂效果。

爱美的小姐姐也不用担心，因为少量刺激大腿肌肉会帮助我们腿部的线条更明显，改善我们的腿型，完全达不到所谓“肌肉腿”需要的锻炼量。

注意要点：

1.尽量在平软的地毯或地垫上做半蹲跳运动；

2.双脚与双腿方向保持一致；

3.下蹲时，腿部弯曲略大于90度；

4.起跳后，腰背部始终保持绷直状态。

特别提示：过于肥胖者、老年人、有膝关节疾病者建议不要做该动作，会增加双侧膝盖损伤风险。

弓箭步跳

弓箭步跳，相比前5个动作而言，是比较综合的运动，主要锻炼的是腿部和腹部的肌肉，同时也是比较全面的全身燃脂动作。

注意要点：

1.同样建议在平软的地毯或地垫上做半蹲跳运动；

2.呈弓步状态时，腿部保持90度弯曲；

3.脚尖与腿部方向一致；

4.起跳后需全程保持腰背部绷直。

特别提示：对于初学者及体重过重者，可以将跳起的动作改为站立，从而降低难度。而过于肥胖者、老年人、有膝关节或髋关节疾病者建议不要做该动作，会增加双侧膝盖及髋部损伤风险。

让夏至成为你健身的起点

和这个健身计划一起迎接更健康的自己！

来源：人民日报、上海体育

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